Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

τηλέφωνο: 6974720902

email: ntelikou_natalia07@yahoo.gr

URL Ιστότοπου:

Διατροφή και άσκηση

Σάββατο, 19 Ιανουαρίου 2013 16:11 Δημοσιεύθηκε στην κατηγορία Ευ ζην

Πως θα μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας

Διατροφή και  άσκηση πάνε μαζί. Γνωρίζοντας πότε και τι πρέπει να τρώμε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μας βοηθήσει στην επίτευξη ενός καλύτερου αποτελέσματος είτε πρόκειται για μια απλή προπόνηση ή ένα αθλητικό αγώνα.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για την διατροφή και την άσκηση που θα σας καθοδηγήσουν και θα συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της άσκησης και της αθλητική απόδοσης.

Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας, μας υπαγορεύουν το πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώμε και να πίνουμε. Για παράδειγμα όταν τρέχουμε ένα μαραθώνιο απαιτείται περισσότερη ενέργεια που πρέπει να προσλάβουμε από τα τρόφιμα από ότι όταν περπατάμε 3 km. Παρόλα αυτά ανεξάρτητα από την άσκηση που ακολουθείται τα οφέλη από τον προγραμματισμό των γευμάτων και των  σνακ είναι πολλά.

Καταναλώστε ένα υγιεινό πρωινό

Αν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίτερα για να καταναλώσετε πρωινό – μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που προσλαμβάνουμε από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ έχει εξαντληθεί μέχρι το πρωί, και το σάκχαρο στο αίμα μας μπορεί να είναι χαμηλό. Αντίθετα αν δεν καταναλώσετε πρωινό, μπορεί να νιώσετε υποτονικότητα ή λιποθυμία όταν ασκείστε. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε μια ώρα μετά το πρωινό, καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό ή πιείτε ένα φυσικό χυμό φρούτων (αραιωμένο με νερό για ταχύτερη απορρόφηση) ή ένα αθλητικό ποτό για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Δώστε έμφαση στους αναγραφόμενους υδατάνθρακες για μέγιστη ενέργεια.

Καλή επιλογή πρωινού:

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως – βρώμη- τεμαχισμένα αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα
  • Φρέσκος χυμός φρούτων
  • Μπανάνες

*Καταναλώστε αρχικά το χυμό ή τα φρούτα και μετά από μισή ώρα τουλάχιστον το γάλα με τα δημητριακά

Το μέγεθος μετράει

Προσέξτε να μην το παρακάνετε όταν πρόκειται για την ποσότητα που θα καταναλώσετε πριν από την άσκηση. Η γενική κατευθυντήρια γραμμή:

  • Μεγάλα γεύματα: Καταναλώστε τα τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.
  • Μικρά γεύματα: Καταναλώστε τα δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
  • Μικρά σνακ: Καταναλώστε τα μια ώρα πριν από την άσκηση.

Καταναλώνοντας μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να σας δημιουργήσει την αίσθηση υποτονικότητας ή φούσκωμα ακόμα και διάρροια ή κράμπες στο στομάχι. Αντιθέτως, οι πολύ μικρές ποσότητες δεν μπορούν να μας δώσουν την ενέργεια που απαιτείται μέχρι το τέλος της προπόνησης.

Σνακ

Οι περισσότεροι μπορούν να καταναλώσουν  μικρά σνακ λίγο πριν ή και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς αισθάνεστε. Γι’ αυτό ο καθένας πρέπει να δρα ανάλογα με το ποιο είναι καλύτερο για την περίπτωσή του. Ένα σνακ λίγο πριν την άσκηση πιθανώς δεν θα σας δώσει προστιθέμενη ενέργεια, αλλά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και σας αποτρέψει από απόσπαση της προσοχής λόγω της πείνας.

Καλές επιλογές σνακ:

  • Μπάρες δημητριακών και αθλητικά ποτά
  • Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα
  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Smoothies φρούτων
  • Ολικής αλέσεως ψωμάκι ή κράκερ με ταχίνι/φυστικοβούτυρο

*Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε να ακολουθήσετε μια προπόνηση για αρκετές ώρες μετά από το γεύμα.

Γεύμα μετά την άσκηση

Για να βοηθήσετε τους μυς  να ανακτήσουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο, καταναλώστε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση αν είναι δυνατόν. Εάν δεν πεινάτε μετά την προπόνηση σας, μπορείτε να παρέχετε αναπλήρωση στον οργανισμό σας με ένα χυμό ή αθλητικό ποτό με αυξημένη περιεκτικότητα υδατανθράκων.

Καλές διατροφικές επιλογές μετά την προπόνηση:

  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα
  • Ψωμί με ταχίνι/φυστικοβούτυρο
  • Σάντουιτς με άπαχο αλλαντικό ή κρέας
  • Κράκερ με τυρί
  • Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
  • Ένα κανονικό γεύμα με λαχανικά+ κρέας(γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας κ.α.)+ άμυλο(ρύζι, ζυμαρικό), μαγειρεμένο ή σε σαλάτα

Ποτά

Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την άσκησή και τις προπονήσεις σας. Απαιτούνται επαρκείς ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Για να διατηρηθείτε καλά ενυδατωμένοι συνιστάται:

  • Να πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) του νερού δύο έως τρεις ώρες πριν την προπόνηση σας.
  • Να πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (0,12 – 0,23 λίτρα) νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο για ένα μεγαλύτερο σώμα ή σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας και υγρασίας
  • Να πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (0,5 έως 0,7 λίτρα) νερό μετά την προπόνηση σας για κάθε κιλό (0,5 κιλό) βάρους που χάνετε με την προπόνηση.

Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για την αντικατάσταση χαμένων υγρών. Αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας και να μας δώσουν λίγο περισσότερη ενέργεια, επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.

Αφήστε την εμπειρία για οδηγό

Όταν πρόκειται για την διατροφή κατά την άσκηση, ο καθένας μας είναι διαφορετικός. Οπότε δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παρατηρήστε τη συνολική απόδοσή σας. Αφήστε την εμπειρία να σας καθοδηγήσει στις προ-και μετά την άσκηση διατροφικές συνήθειες που θα λειτουργήσουν καλύτερα για σας. Διατηρήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθήσετε πώς το σώμα σας αντιδρά με τα γεύματα και τα σνακ, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας για την βέλτιστη απόδοση.

Πηγή:http://longevityway.com/

Τα πρέπει και τα δεν πρέπει στη δίαιτα απώλειας βάρους

Τρίτη, 21 Αυγούστου 2012 12:17 Δημοσιεύθηκε στην κατηγορία Ευ ζην

Τι πρέπει και τι όχι να κάνουμε για να επιτύχουμε την πολυπόθητη απώλεια κιλών και λίπους? 10 Do's and Don'ts που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ζυγιστείτε τακτικά

Τα άτομα που πετυχαίνουν την επιθυμητή απώλεια κιλών και τη διατήρησή του βάρους τους φαίνεται ότι είναι αυτά που ζυγίζονται συχνά, βάση ερευνών. Το ζύγισμα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μας κρατάει ευαισθητοποιημένους και ενήμερους. Μην ανησυχήσετε αν τα νούμερα ανεβοκατεβαίνουν: Το βάρος μπορεί να αλλάζει κατά τη διάρκεια λίγων ημερών από αλλαγές στο βάρος του νερού.

Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών

Αυτό δεν σημαίνει ότι ο περιορισμός μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα θα οδηγήσει απαραίτητα σε μείωση των συνολικών θερμίδων. Παρόλα αυτά το λίπος μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι μετά το φαγητό, ώστε να συγκρατήσουμε την επιθυμία μας για επιδόρπιο, καθώς επίσης το σώμα μας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για να λειτουργήσει. Σύμφωνα με τις παγκόσμιες διατροφικές οδηγίες όμως πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη λιγότερο από το 10% των θερμίδων. Αντικαταστήστε το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με τα πιο υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, το tofu, το αβοκάντο και μικρές ποσότητες ξηρών καρπών.

Για να βοηθηθείτε στην απώλεια βάρους γρηγορότερα, πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.

Το πόσιμο νερό, ειδικά πριν το γεύμα, μας βοηθά να χορτάσουμε γρηγορότερα και να τρώμε λιγότερη ποσότητα φαγητού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες οι οποίοι έπιναν δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό, ιδιαίτερα το κρύο νερό, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει στην καύση του λίπους. Το νερό επίσης βοηθά να παραμείνουμε ενυδατωμένοι.

Αν καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού στο γεύμα, μην παραλείπετε το δείπνο

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην παραλείπετε γεύματα. Αργότερα θα αισθανθείτε πεινασμένοι και το πιο πιθανό είναι να καταφύγετε σε πολλές και κενές θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα. Η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί επίσης να σας καταστήσει υποτονικούς, χωρίς ενέργεια με μικρότερη πιθανότητα για άσκηση η οποία είναι μια σημαντική παράμετρος στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Καταναλώνοντας μικρά, θρεπτικά γεύματα και σνακ μεταξύ των γευμάτων έχει αποδειχθεί ότι μας βοηθά να χάσουμε περισσότερα κιλά. Το πρωινό είναι το κλειδί σε ένα πρόγραμμα διατροφής και δεν πρέπει να παραλείπεται ως γεύμα. Άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος σε σχέση με αυτούς που ξεκινούν την ημέρα τους με άδειο στομάχι.

Το αίσθημα του κορεσμού έρχεται μετά από15-20 λεπτά από το γεύμα

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να τρώτε αργά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφού υπάρχει μια καθυστέρηση της κατανάλωσης και της αίσθησης του κορεσμού στο στομάχι . Αν κάνετε μικρά κενά και το μειώσετε το ρυθμό μασήματος της τροφής, θα δώσετε περισσότερο χρόνο στον εγκέφαλό σας να στείλει το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που μασούσαν την τροφή τους αργά, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έπιναν περισσότερο νερό από ό, τι όταν τους ζητήθηκε να φάνε όσο πιο γρήγορα μπορούσαν.

Για απώλεια βάρους σχεδιάστε το κάθε σας γεύμα

Ο αυθορμητισμός μπορεί να είναι ένα πολύ θετικό στοιχείο για ορισμένες δραστηριότητες, αλλά η διατροφή δεν ανήκει σε αυτές. Στην απώλεια βάρους συνιστάται ο σχεδιασμός των γευμάτων και των σνακ σας ώστε να ταιριάζουν σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Χωρίς ένα καλό σχέδιο, είμαστε περισσότερο ευάλωτοι στους διάφορους πειρασμούς και τα ολισθήματα.

Θα πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Κρατώντας ένα ημερολόγιο με την ποσότητα και το είδος της τροφής που καταναλώνετε μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, όπως διαπιστώθηκε από μία από τις μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες για την συντήρηση απώλειας βάρους. Η καταγραφή των τροφίμων μας κάνει να γνωρίζουμε κάθε στιγμή πόσο πραγματικά καταναλώσαμε και από ποιο είδος και μας επιτρέπει να εντοπίσουμε και να καθορίσουμε τις κακές συνήθειες. Η καταγραφή των γευμάτων μας κάνει πιο υπεύθυνους, ώστε να σκεφτόμαστε περισσότερο προτού τσιμπολογήσουμε ή καταναλώσουμε ανθυγιεινές επιλογές.

Αποφύγετε τους υδατάνθρακες στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολύ λόγος γίνεται για τις δίαιτες φτωχές σε υδατάνθρακες, όμως το σώμα μας χρειάζεται αυτό το σημαντικό καύσιμο για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Η πιο υγιεινή επιλογή λοιπόν είναι να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αναψυκτικά, τα γλυκά και στο πρόχειρο φαγητό, ενώ να αυξήσουμε την κατανάλωση υδατανθράκων από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μπορείτε να καταναλώνετε πολλά λαχανικά και να χάνετε βάρος

Τρώτε τα λαχανικά σας ελεύθερα χωρίς το φόβο της πρόσληψης κιλών – είναι συγκριτικά χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή ώστε να βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας, έτσι ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλα αυτά αποφύγετε να τα υπερφορτώσετε με θερμίδες: τηγάνισμα, τσιγάρισμα, ή προσθέτοντας περισσότερες σάλτσες, ντιπ, γαρνιτούρες και ενισχυτές θερμίδες.

Τα αγαπημένα σας λιπαρά τρόφιμα: καταναλώστε με μέτρο

Μπορεί να φαίνεται λογική μια απαγόρευση στα: σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, ή οποιοδήποτε άλλο λιπαρά τρόφιμο σε μια δίαιτα απώλειας θερμίδων. Πρόβλημα: υπάρχει κίνδυνος της έντονης επιθυμίας τους λόγω της στέρησης με αποτέλεσμα την υπέρμετρη κατανάλωσή τους μετέπειτα . Μια νέα μελέτη δείχνει ότι ο περιορισμός των τροφίμων που αγαπάτε δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Έτσι λοιπόν καταναλώστε μια διατροφή που περιλαμβάνει τις επιλογές τροφίμων σας. Απλά προτιμήστε να τρώτε λιγότερο συχνά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, σε μικρές ποσότητες, ή σε light μορφή.

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

τηλέφωνο: 6974720902

email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Πηγή:http://longevityway.com/

Κακή διάθεση, υποτονικότητα ή κούραση? Πιείτε ένα ποτήρι νερό!

Τετάρτη, 20 Ιουνίου 2012 09:42 Δημοσιεύθηκε στην κατηγορία Ευ ζην

Τι σας κάνει κακόκεφους; Αισθάνεστε λιγότερο παραγωγικοί όταν δεν πίνετε αρκετό νερό;

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κούραση, και κακή συγκέντρωση μεταξύ των κατά τα άλλα υγιών ανδρών και γυναικών, σύμφωνα με δύο πρόσφατες μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ.

Σε δύο ξεχωριστές μελέτες, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ μελέτησαν την επίδραση της ήπιας αφυδάτωσης και στα δύο φύλα.

Οι γυναίκες βίωναν πονοκεφάλους, κόπωση, και δυσκολεύονταν να συγκεντρωθούν στο πρόγραμμα τους. Επίσης πολλές φορές θεωρούσαν τα καθήκοντα τους πιο δύσκολα από ότι ήταν στην πραγματικότητα, αν και η χαμηλού επιπέδου αφυδάτωση δεν εμπόδιζε τις γνωστικές ικανότητες τους.

Οι ελαφρώς αφυδατωμένοι άνδρες είχαν πρόβλημα με την ψυχικές δραστηριότητες, ιδίως εκείνων που αφορούσαν τη μνήμη και την προσοχή στη λεπτομέρεια. Συνολικά, οι μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην αλλαγή στη διάθεση που προκαλείται από αφυδάτωση από τους άνδρες.

Το πρόβλημα με ήπια αφυδάτωση: Την αισθανόμαστε ψυχικά πριν να επέλθει σωματικά.

Η ήπια αφυδάτωση μετριέται ως μια απώλεια περίπου 1,5 % από την κανονική ποσότητα νερού στο σώμα μας, αλλά δεν αισθανόμαστε διψασμένοι αν δεν φτάσουμε στο 1 έως 2 % αφυδάτωση. Όταν μια κατάσταση αφυδάτωσης εγκατασταθεί αρχίζει να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το μυαλό και το σώμα μας.

Και οι δύο μελέτες επισημαίνουν επίσης ότι η ήπια αφυδάτωση έχει τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεση, ανεξάρτητα από τη φυσική δραστηριότητα. Θα πρέπει να παραμένετε ενυδατωμένοι είτε κάθεστε στο γραφείο σας είτε ασκήστε.

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια των συνήθων καθημερινών δραστηριοτήτων μας μπορεί να υποβαθμίσει το πώς αισθανόμαστε – ειδικά για τις γυναίκες, που φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητες στις αρνητικές επιπτώσεις των χαμηλών επιπέδων αφυδάτωσης από τους άνδρες.

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε μη παραγωγικοί στο γραφείο, πιείτε ένα ψηλό ποτήρι φρέσκο δροσερό νερό αντί για latte ή ένα κομμάτι σοκολάτας. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι ο ένοχος.

Πηγή:http://longevityway.com/

Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος